تماس با ما

تمرینات بدنسازی

داغ:

 

در قسمت تمرینات پلیومتریک برای پایین تنه بدن ، می توان برای توسعه و پیشرفت قدرت در هر ورزشی که شامل سریع دویدن، پریدن، تغییر مسیر ناگهانی، لگد زدن و مانند آن باشد، استفاده کرد. در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. برای این منظور می توانید مقاله نگرش ورزش های ویژه به برنامه های تمرینات قدرتی را ببینید.

هیچ مدرک و سندی که به افزایش ریسک مصدومیت بزرگسالان در طی تمرینات پلیومتریک اشاره کرده باشد، وجود ندارد؛ با این حال رعایت نکات ایمنی که به شما توصیه شده است، ایمنی کامل تمرینات پلیومتریک را امکان پذیر خواهد کرد. عامه ی ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند.
شدت تمرینات پلیومتریک
هیچ یک از تمرینات پلیومتریک داراری شدت یکسانی نیستند و در شدت تمرینی با هم تفاوت دارند. برای مثال پرش از روی جعبه نسبتا سبک هست، درحالی که پرش های روی یک پا و پرش های ارتفاعی بسیار شدید می باشند. یک برنامه پلیومتریک باید بتدریج و کم کم از تمرینات پلیومتریک با شدت پایین به سمت تمرینات پلیومتریک پیشرفته تر و با شدت بیشتر پیشرفت و حرکت کند؛ بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند.
یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد.
انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. دوباره تاکید می شود که برای اطلاع از همه ی جزئیات در انتخاب تمرینات، ست ها، تکرارها، فاصله استراحت ها و غیره، مقاله تمرینات پلیومتریک موجود در سایت Slam.ir را مطالعه کنید.
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم)
پرش اسکات
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد.
2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست.
3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید.
بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)
پرش جفت بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، رو به روی جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (ز پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.
پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، کنار جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (از پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.

 

تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت متوسط)
پرش اسکات به صورت يک پا جلو و يک پا به عقب
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید.
2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید.
4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)
پرش زانو بلند
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید.
2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید.
3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.
پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی
1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید.
2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید.
3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید.
4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.
جست و خیز کردن
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید.
3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.
جست وخیز کردن با حلقه ها
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید.
3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.
پرش مربعی با حلقه ها
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد و در حالی که رو به اولین حلقه هستید، بایستید.
2- در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید.
3- حلا به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید.
4- استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که می بایست زمان بین تماس پاها با زمین و پرش مجدد را به حداقل برسانید. پرش ها باید از روی مانع فرضی باشد.
پرش از روی مانع افقی
1- در یک سمت مانع ای که صاف و مسطح هست، قرار بگیرید.
2- زانوهای خود را بالا بیاورید و به صورت ارتفاعی و افقی از بالای سر مانع بپرید.
3- با هر دو پا بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله بع از آن در مسیر مخالف از روی مانع بپرید.
4- بین پرش ها سعی نکنید بایستید و یا به حالت اسکات بنشینید.

 

تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت زیاد)
پرش زیگزاگ
1- در سمت چپ نردبان چابکی یا چیزی مشابه آن با پهنای 30 تا 69 سانتی متر بایستید.
2- با تمام قدرت با هر دو پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید.
3- بافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید.
4- به یاد داشته باشد که بعد از هر بار پایین آمدن دوبار نپرید و سعی کنید زمان بین تماس پاها با زمین و از جا پریدن را به حداقل برسانید.
پرش زانو بلند با یک پا
لین ورزش همانند ورش زانو بلندی که در بالا به آن اشاره شد، می باشد؛ با این تفاوت که، فقط از یک پا استفاده می شود. بمحض اتمام پرش های یک پا بلافاصله و با صرف کمترین زمان ممکن حرکت با پای دیگر تکرار می شود. این زمان تکرار حرکت با پای دوم، برای پای اول دوره استراحت می باشد. ورزش های پلیومتریک با یک پا، از نوع خیلی پیشرفته و حرفه ای هستند و اجرای آن ها نیازمند قدرت و تعادل بیش تری می باشد. این تمرینات پلیومتریک بیشتر برای ورزش هایی که در آن پرش ها بیش تر با یک پا صورت می گیرد ،همچون بسکتبال، مناسب هستند.
پرش افقی با یک پا
1- تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید.
2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید.
3- شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد.
4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید.
پرش عمقی
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض شانه هست، بر روی پنجه در لبه جعبه بایستید.
2- از روی جعبه به طرف پایین قدم بردارید (نپرید) و با هر دو پا بر زمین بیایید.پش ها با عمودی باشد و نباید به صورت حرکت رو به جلو باشد.
3- برخلاف عکس نشان داده شده باید زمان تماس پاها با زمین کوتاه باشد. همچنین پایین آمدن بر روی زمین نیز باید به آرامی صورت گیرد.
نکته: با ارتفاع جعبه 30 سانتی متری شروع کنید. بتدریج می توان شدت این ورز ش را با افزایش دادن ارتفاع جعبه زیاد کرد اما باید توجه داشت که حداکثر ارتفاعی که می توان در این تمرین از آن استفاده کرد 107 سانتی متر می باشد که از این ارتفاع نیز فقط باید ورزشکاران ورزیده با سابقه تمرینات قدرتی مهم استفاده کنند.

 

 

تمرینات وزنه – ساق پا در حالت خمیده

ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق

تعداد تکرار : 20

پنجه های خود را روی تخته یا سطح 15 سانتی متر قرار دهید در فاصله 1 متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید ارنج های خود را روی ان تکیه دهید.از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشینید. پاشنه های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به ارامی شروع کنید روی پنچه های خود بروید به طوری که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرید.12 تکرار کامل و با فرم صحیح اجرا کنید سپس 8 تکرار تقلبی هم به دنبال ان انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.

 

ساق پا نشسته با دستگاه

ناحیه فشار : بخش جلویی ساق ها

تعداد تکرار : ۲۰

روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را زیر وزنه بگذارید پنچه ها باید روی سکو باشند و وضعیت کلی بدن باید راحت باشد.با انتقال دادن وزن به پنچه ها وزنه را بالا ببرید. در بخش پائین حرکت هم به موقعیت کشش کامل بازگردید به طوری که کششش کامل را روی ساق ها خود احساس کنید حین اجرای حرکت باید اندکی پاها را متمایل به بیرون بدن نگهدارید.

ساق پا با دستگاه پرس

ناحیه فشار : دو قلوی ساق ها

تعداد تکرار : 20

داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.

ساق پا ایستاده

ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق

تعداد تکرار : 20

داخل دستگاه بروید و شانه های خود را زیر تشک ها قرار دهید و پنچه های پا را روی سکو در بخش پائین حرکت تا کشش کامل بروید و سپس به ارامی روی پنچه ها بروید تا جایی که ساق ها به انقباض کامل برسند 12 تکرار

برنامه تمرین طناب زدن

” گروه سنی زیر 30 سال ”

هفته           مدت زمان ( دقیقه ) تعداد گام در دقیقه تعداد در هر هفته

در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.

در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.

عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.

روی سطحی صاف ( فرش و … ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.

تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال

تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال

پرورش چالاکی ؛ چابکی و سرعت

 

والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری بازی امروز بیش تر از گذشته اهمیت دارند.

تمرینات مربوط به چابکی می تواند به دفاع پشت وسط کمک کند تابطرف توپ بدود که بوسیله دفاع تغییر مسیر داده شده است. برخی از سالن های سر پوشیده بزرگترمابین 30تا40 پا سطح بازی پشت خط پایان دارند و یک مدافع چالاک قادر است که به دنبال توپها بدود وانها را در هوا نگه دارد.

حمله سریعی که امروز از انها استفادهمی ود نیازند این هستند که والیبالیست های هر دو طرف بصورتی خارق العاده چالاک و دارای بدنی اماده باشند.

تغییرات انجام شده در والیبال

والیبالیست های امروزی بار دیگر اجازه پیدا کرده اند که سرو ها را با دستهایشان دریافت کنند. درست مانند قانون 40 سال پیش! تفاوت در والیبال امروز این است که تفسیر بسیار ازاد تری از مدتی که بازیکن می تواند توپ را نگه دارد وجود دارد. در قدیم؛ نقض مقررات در رابطه با تماس ابشاری بسیار شدید تر برخورد می شد. دو ضربه غیر مجاز پی در پی (ضربه دوبل) هنگام دریافت سرو و اولین تماس سرو وتوپ ابشاری مجاز شمرده می شوند. سرو کردن و تماس با توپ ابشاری ممکن است در کالج؛ باشگاه و هم مسابقات جهانی دو ضربه پی در پی باشند. نتیجه مسابقه ای طولانی تر و سوت هایی کمتر می باشد.

تمرینات مربوط به چالاکی و چابکی را باید با تاکید بر روی پیشرفت تدریجی انجام داد. قبل از شروع برنامه؛ والیبالیست ها باید 4 تا6 هفته تمرینات اولیه اروبیک و تمرینات اماده سازی را تکمیل کنند.این به جلوگیری از صدمه دیدن در زمانی که بدن حرکت های اماده سازی سخت تری را انجام می دهد کمک می کند.

والیبالیست  ها باید تمرین رااز دو های سرعت 400 تا800 متری شروع کنندتا بتدریج بنیادی قوی و اروبیک را قبلا از شروع مجموعه ای از نرمش های مربوط به چالاکی   چابکی در خود بوجود بیاورن. این دوها باید به نسبت یک به یک انجام بگیرند به ااین معنی که هر والیبالیست باید به همان اندازه مدتی که در فاصله تعیین شده دویدن استراحت نمای. دوی سرعت باید از یک نوع دویدن بصورت قدم دو (آهسته) شروع شده و با یک قدم دوی دیگر برای ممانعت از صدمه دیدن عضلات به پایان برسد.

در خلال 4 هفته اول؛ تمرینات مربوط به حرکتهای اساسی با هیچ تغییری در جهت (پرش به کنار؛ به عقب زدن پا؛یک پا ر هوا) در هم ادغام می شوند؛اما باید روی زمین دو یا چمن انجام بگیرند. 8 تا 12 هفته بعدی برای شامل کردن تمرینات اروبیک و غیر اروبیک و پیشرفت به سوی تمرینات تغییر جهت در نظر گرفته شده اند ( رفت و برگشت کوتاه؛ چهار گوشه؛ تمرینات عریض/عرضی؛ دوی امدادی کوتاه؛ تمرین وی؛ تمرین با خرک و تمرینات تی )

 

 


تمرینات مربوط به حرکت های اساسی

گام کوتاه کناری

هدف: پیشرفت حرکت از کنار

طرز عمل : در حالت اماده برای والیبال کار را شروع کنید. گامهای کوتاهی به دو طرف کناری بردارید در حالی که با زانو های خم شده ارتفاع کمی را با زمین حفظ می کنید و سینه به طرف بیرون و کمر صاف می باشد

حجم کار : با فاصله های متفاوت تمرین کنید.

نکات اصلی : بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن دقت داشته باشید. پائین نگه داشتن خود را با تاکید بیشتر در نظر داشته باشید.

 

 


رکاب زدن بطرف عقب

هدف : تقویت سرعت پا .

طرز عمل : در حالت آماده برای والیبال کار را شروع کنید. بطرف عقب بدوید. زانو ها را خم و خود رانزدیک به زمین نگه دارید. سینه را بیرون بدهید  کمر را صاف کنید.

حجم کار : نرمش را در مسافت های متفاوت انجام دهید.

نکات کلیدی : بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن دقت داشته باشید . روی پائین نگه داشت بدن توجه بیشتری بنمائید.

 

 


تمرینات تغییر جهت

تمرینات عرضی

هدف : تقویت سرعت پا و تغییر جهت

طرزعمل : تمرین را در یک خط کناری شروع کنید و با سرعت به خط کناری مقابل بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری مقابل با پائین اوردن ران ها؛ خم کردن زانوها و کاشتن پاها برگردید و سپس در جهت عکس دوباره با سرعت بدوید. باندازه ای که زمان اجازه می دهد دویدن به ددو طرف را تکرار کنید.

حجم کار : تمرین ها را در 6ست انجام دهید که هر کدام 12 ثانیه به درازا کشیده شوند.

نکات کلیدی : بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن دقت کنید. توجه یشتری به ورزشی کار کردن هنگام برگشتن داشته باشد.

 

 


چهار گوشه ها

هدف : تقویت چالاکی و چابکی در هنگام عکس العمل

طرز عمل : تمرین رادر وسط یک زمین شروع کنید؛ درحالت اماده برای والیبال بایستید.

مربی به یکی از گوشه ها اشاره می کند و شما با دوی  سرعت و لمس کردن ان گوشه با دست خود به اشاره مربی عکس العمل نشان می دهید. مربی گوشه را عوض می کند و به گوشه دیگری اشاره می کند و شما تمرین را تکرار می کنید. باندازه که وقت اجازه می دهد تمرین را تکرار کنید.

حجم کار : 6 ست 12 ثانیه ای انجام دهید.

نکات کلیدی : بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن دقت داشته باشید. توجه خیلی زیادی به ورزشی کار کردن در هنگام برگشتن بنمائید.

 

 


رفت و برگشت کوتاه

هدف : تقویت سرعت پا

طرز عمل : تمرین را در وسط یکی از کناره های زمین شروع کنید؛ در حالت امادگی برای والیبال بایستید. چرخید و با دوی سرعت به خط کناری بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری با پائین اوردن ران ها ؛ خم کردن زانوها و کاشتن یکی از پاها بچرخید و با دوی سرعت به خط کناری مقابل بدوید. برای رساندن تمرین با دوی سرعت به طرف نقطه مرکزی بدوید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام دهید.

نکات کلیدی : بر روی تحت کنترل داشتن بدن تمرکز داشته باشید. شدیداّ دقت کنید که از گوشه ها بصورت برشی تند برگردید و نه انکه بچرخید و ان را دور بزنید.

 

 


تمرین با جعبه

هدف : تقویت حرکت کناری / جانبی وتغییر جهت

طرز عمل : 4  مخروط را به فاصله 15 پا از یکدیگر بصورت یک جعبه قرار بدهید. از یکی از مخروط ها شروع کنید و سریع بطرف مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل در اورید و گام کوتاهی ار کنار بطرف مخروط سوم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط سوم بدن را تحت کنترل در اورید و بطرف مخروط چهارم عقب عقب رکاب زنید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده از کنار بطرف مخروطی که نقطه اغازین بود با گام های کوتاه برگردید.

حجم کار : چندین ست در هر دو جهت انجام دهید.

نکات کلیدی : در تمام طول تمرین به یک طرف نگاه کنید. بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن تمرکزداشته باشید. شدیداًًٌ مواظب باشید که از گوشه ها بصورت برشی (کات) رد شوید نه انکه دور بزنید.

 

 


 تمرین T

هدف : تقویت حرکت از کنار

طرز عمل : 4 مخروط را به فاصله 15 پا از همدیگر به شکل تی قرار بدهید. از نقطه پائین شکل( تی ) کار را شروع کنید و با سرعت بطرف دومین مخروط بدوید. با رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل کرده و از کنار، گام های کوتاه بردارید تا به مخروط سوم برسید. با رسیدن به مخروط سوم  بدن را کنترل کنید و از کناره گام های کوتاه بطرف مخروط چهارم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده و به طرف مخروط دوم با گام های کوتاه از کنار برگردید. بدن را کنترل کرده و بطرف مخروط اول عقب عقب رکاب بزنید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام بدهید.

نکات کلیدی : در تمام طول تمرین به یک جهت نگاه کنید. بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. شدیداُ مراقب باشید که از گوشه ها با زوایه ای تیز برگردید و نه از طریق چرخیدن.

تمرینات مخصوص زمین والیبال

یکی از کلید های پیروزی در والیبال انجام تمریناتی است که مجموعه ای گسترده و وسیع از تمرینات اماده سازی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را با ترکیب می کنند که انقدر گوناگون هستند که برای جلب نظر والیبالیست ها و انگیزه دادن به انها کافی می باشند.

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.

وسایل و افراد : 9 مخروط؛ از 2 تا 12 بازیکن.

پرش ارتجاعی

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

نکات کلیدی : بازیکنان را بصورتی قرار دهید که انها که می پرند بتواند بلافصله فرود بیاند و دوباره بپرند بدون اینکه مجبور شوند پاهایشان را دوباره جابجا کنند.

بشین و پاشو های پاس کاری

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.

وسایل و افراد: یک توپ برای دو بازیکن با 2 تا 24 بازیکن در هر تمرین.

بشین و پاشو

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

وسایل و افراد :یک توپ برای هر بازیکن ؛ 6 بازیکن یا بیشتر.

پرش کناری / از کنار

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع یا سد کردن توپ.

طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

وسایل و افراد : یک یا چند بازیکن در کنار تور.

آینه دفاعی

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.
وسایل و افراد : تا 6 بازیکن در هر نیمه زمین.

تمرینات بدنسازی – تقویت عضلات شکم

فندق شکن یا کرانچ ها (تمریناتی که شبیه خرد کردن می باشند)

هدف : تقویت ناحیه شکم طرز عمل : روی کف اتاق بر روی پشت بخوابید. در حالت مورد نظر ما در این تمرین زانو ها خم می شوند در حالی که کف پاها روی زمین است و دستها پشت سر قرار می گیرند.

به ارامی قسمت بالایی بدن را بسوی زانوها ب

تقویت عضلات شانه با کش

تمرین قدرتی چرخش داخل

با وجود محل مهار شده در یک طرف،

ورزشکار انتهای آزاد وسیله را می گیرد

و ارنج را در کنار پهلو قرار می دهد.

ورزشکار سپس آرنج را ثابت نگه می دارد، در حالیکه دست را با

چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش

حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )

هدف : قدرت حرکت عموی

طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.

حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.

نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

چند حرکت پلومتریک

جدا میپرد چمباتمه زدن

1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از.
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف.
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد.
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس.

 

فندق شکن یا کرانچ ها (تمریناتی که شبیه خرد کردن می باشند) 

 

هدف : تقویت ناحیه شکم طرز عمل : روی کف اتاق بر روی پشت بخوابید. در حالت مورد نظر ما در این تمرین زانو ها خم می شوند در حالی که کف پاها روی زمین است و دستها پشت سر قرار می گیرند.

 

به ارامی قسمت بالایی بدن را بسوی زانوها با  کمک از انرژی عضلات ناحیه شکم بلند کنید.

 

نکات کلیدی : دقت کنید که حرکت اهسته و کنترل شده باشد.

 

 

 

تمرینات شکمی اصلی و اساس

 

 

هدف : تقویت عضلات ناحیه شکم                                   

 

طرز عمل : شروع کنید به دراز کشیدن در حالیکه زانوها کمی خم شده اند ماهیچه های سه سه سر را به عقب ببرید. قسمت بالایی بدن را تا حد  45 درجه بالا ببرید و بعد کمر را به زمین نزدیک کنید و بطرف پائین ببرید.

 

نکات کلیدی : دقت کنید که حرکت اهسته و کنترل شده باشد.

 

 

 

تمرینات شکمی مرتب

 

 

 

هدف : تقویت قسمت بالایی عضلات شکم.

 

طرز عمل : در حالی که پاهایتان کنار هم و زانوهایتان

 

کمی خم شده هستند، بروی پشتتان بخوابید. با نگاه داشتن

 

کف دستها بر روی پاها و در حالی که بازو ها را قفل کرده اید، بالاتنه خود را بلند کنید تا جای که بتوانید با دستها کاسه های زانوها را لمس کنید.

 

سپس دوباره به حالتی که این حرکت را شروع کردید برگردید.

 

نکات کلیدی : بازوها را کاملا بکشید و قفل کنید. کف دست ها را بر روی پاها نگه دارید نه در کنار پاها. وقتی دست به کاسه زانو رسید توقف کنید. 

 

حجم کار : شدت و فشردگی این تمرین می تواند از حد پائین به حدی بالا برسد. اما از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

 

 

 

هدف : تقویت مورب شکم

 

طرز عمل : به یک طرف دراز بکشید در حالی که یک پا را برای ثابت ماندن از روی پای دیگر رد کرده اید. یکی از دست ها را پشت سر نگه داشته و بالا تنه را از زمین بلند کنید.

 

نکات کلیدی : بالا تنه را بطرف بالا بلند کنید اما تا حدی که قفسه سینه کف زمین را لمس نکند. دقت کنید که بر روی یکی از پهلو هایتان بمائید. تمرکزتان باید بر روی محکم نگه داشتن عضلات مورب شکم در تمام طول حرکت باشد.

 

حجم کار : این تمرین می تواند شدت و مقداری کم یا زیاد داشته باشد اما از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

 

زانو ها بالا 

 

 

 

هدف : تقویت عضلات تحتانی شکم

 

طرز عمل : روی پشت خود بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده اید و دست ها را به پائین در زیر عضلات سروین هستند.

 

زانو ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دوباره با لگد پاها را به حالت اول برگردانید.

 

نکات کلیدی : قسمت پائینی پشت و کمررا تحت روی زمین قرار بدهید.

 

نگذارید پاها زمین را لمس کنند. بر روی سفت و محکم نگه داشتن شکم تمرکز کنید.

 

حجم کار : تمرینات را با شدت کم تا شدت زیاد انجام بدهید. از وزنه استفاده نکنید.

 

هیپ هاپ 

 

هدف : تقویت کردن عضلات تحتانی شکم

 

طرز عمل : به روی کمر بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده اید و دست ها رو به پائین زیر عضلات سرین می باشند. زانو ها بلند شدند،زانوها را به حالت لگد زدن رو به هوا قائم کنید (90درجه) و بر روی قسمت بالای ران که از زمین فاصله می گیرد تمرکز کنید. اکنون پاها را به حالت آغازین برگردانید.

 

نکات کلیدی : قسمت تحتانی پشت را تحت روی کف اتاق نگه دارید. نگذاریدپاها به کف اتاق برسند. بر روی محکم نگه داشتن عضلات معده در تمام طول این حرکت تمرکز داشته باشید.

 

حجم کار : شدت و سرعت حرکات می تواند کم تا زیاد باشد. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

    
بشین و پاشو با پرتاپ توپ تمرین 

 

هدف : تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم

 

طرز  عمل : روی کمر بخوابید در حالی که پاهایتان را با دوستتان برای ثبات بیشتر قلاب کرده اید و در حالی که زانو ها به اندازه 90 درجه خم شده اند. یک توپ مخصوص تمرین را که در مورد ان توضیح داده شد با بازو های دراز شده بالای سر بگیرید. قسمت بالاتنه را از زمین بلند کنید و درهمان زمان توپ را برای دوستتان پرت کنید.

 

نکات کلیدی : بر روی هرچه سخت تر پرت کردن توپ در موقع بلند شدن دقت کنید. دوست شما باید دوباره توپ را برایشما از روی سرش پرت کند تا کششی کامل بوجود بیاید. در مورد سفت نگه داشتن شکم در تمام طول این حرکات دقت داشته باشید.

 

حجم کار : شدت زیاد با توپ های سبک، شدت کم با توپ های سنگین.

 

تویست روسی

 

هدف : تقویت عضلات مورب شکم و قسمت تحتانی پشت .

 

طرز عمل : روی زمین بنشییند در حالی که پاهایتان حالتی

 

ثابت داشته باشد ودر جلوی شما روی قرار بگیرید. دست ها

 

را مستقیم رو به جلو دراز کنید، انگار که در گودالی قرار گرفته اید.

 

قسمت بالاتنه را با زاویه 45 درجه رو به عقب  خم کنید. اکنون بالاتنه را از چپ به راست و از راست به چپ حرکت دهید و در بین هر دو حرکت کمی مکث کنید.

 

 نکات کلیدی : در تمام طول تمرین دست ها را بالا و بازو ها را مستقیم نگه دارید. کمر را خم شده و سینه را بیرون نگه دارید. دقت کنید که چرخش هایی بزرگ و کامل داشته باشید.

 

حجم کار : این تمرینات را می توانید از فشار شروع کرده و به فشار زیاد برسانید. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

 

تویست روسی با وزنه

 

هدف : تقویت عضلات مورب شکم

 

طرزعمل : با زانو هایخم شده و بازو های کشیده توپ تمرین را در جلوی سینه نگه دارید.

 

نکات کلیدی : دقت کنید که محدوده حرکتتان کامل باشد.

 

حجم کار : شدت زیاد با توپ سبک شدت کم با توپ سنگین تر.

 

تمرین سوپرمن 

 

هدف : تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات

 

طرز عمل : روی شکم بخوابید در حالی که دستهایتان را در دو طرف سرتان دراز کرده اید. در حالی که بازو ها و پاها را راست نگه می دارید قسمت پائین تنه و بالا تنه را در ان واحد از زمین بلند کنید. به اندازه یک شماره یا دو شماره در این حالت بمانید.

 

نکات کلیدی : به محکم نگه داشتن بالا تنه و پائین تنه دقت کنید. کنترل خود را در حفظ کنید. بر روی محکم نگه داشتن پشت در تمام طول این حرکت تمرکز داشته باشید. این حرکت را با فشاری کم تا فشاری توسط تمرین کنید.

 

حجم کار: این تمرین را می توانید با شدت و هیجان کم یا شدت و هیجان زیاد انجام دهید. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

 

نکته : علت نامیده شدن این تمرین به سوپرمن این است که شکل دست ها، بدن و پاها در مجموع مانند مردی در حال پرواز می گردد.

 

بایگانی

والیبال

هیت های والیبال استان

برترین مطالب

لینک های کاربردی